도서) 집중의 뇌과학 정리 1부

뇌과학으로 설계하는 22가지 집중력 극대화 솔루션을 경험해보자

독서 계기

알라딘에서 「집중의 뇌과학」을 우연히 발견했습니다.

책을 살펴보니, 뇌과학 의사가 집중력을 높이는 방법과 뇌를 효과적으로 쉬게 하는 방법을 설명하고 있었습니다.

처음에는 “굳이 돈을 주고 살 필요가 있을까?“라는 생각이 들었습니다.

“GPT에게 물어보면 되지 않을까?“라고도 고민했지만, 딥러닝으로 학습된 AI보다 실제 논문을 참고해 집필된 책이 더 신뢰가 갔습니다.

고민 끝에 직접 읽어보기로 했습니다.

독서목표

1. 집중력을 높이는 방법을 학습해서 업무 효율 및 학습 능력을 길러보자
2. 뇌를 쉬게 하는 방법을 학습해서 지금보다 더 나은 사람이 되자
3. 집중력을 방해하는 행동을 알아보고 자제하는 습관을 길러보자

정리

개요

집중력이 중요한 이유

집중력은 뇌과학에서 전두엽이라는 특정 뇌 영역에서 관장합니다.

전두엽의 역할은 “정보 처리와 추론”, “행동제어”, “판단력”, “기억력과 창의력” 등을 담당합니다.

집중력이 부족하면 업무 효율이 떨어집니다.

간단한 훈련으로 집중력을 개선할 수 있다.

뇌과학에서 집중력은 전두엽이라는 특정 뇌 영역에서 관장한다.

전두엽은 정보 처리와 추론, 행동 제어등 고차원적 사고를 담당합니다.

집중력이 부족한 사람은 아래와 같은 증상이 있습니다.

• 판단력이 흐려 의사결정이 더디다
• 기억력과 창의력이 저하된다.

이 모든 능력은 전투엽이 담당한다.

집중력은 신체활동이나 타 활동으로 충분히 향상할 수 있다는 논문이 있다고 합니다.

PART 1. 몰입의 비밀

1. 디지털에서 벗어나기

• 스마트폰 사용시 흐트러진 집중력 회복하는데 15분이 걸린다.

2. 집중력 저하 신호를 확인한다.

• 집중력은 기상후 2~3시간이 제일 높고 이후는 파형으로 조금씩 내려간다.
• 중요한 일은 오전에 처리하는 것인 좋다.

3. 몰입하기

사람의 뇌는 입력, 사고, 정리, 출력의 과정을 거쳐 정보를 처리한다.

예를 들어

입력 : 책을 펼치고 내용을 파악하며 읽는 과정
사고 : 주인공의 심정이 어떨지, 다음에 어떤 일이 벌어지는지 예상하는 단계
정리 : 전개가 복잡해지면 이해하기 위해서 머리 속에 그림을 그리거나 요약하는 과정
출력 : 다 정리한 내용으로 글이나 말을 하는 과정(머리 속의 정리된 내용을 밖으로 빼는 과정)

입력부터 출력까지 과정 중에 다른 일이나 다른 잡념에 빠지지 않고 주어진 일을 빠르게 처리하는 것을 집중력이라고 한다.

4. 몰입하는 방법

1. 일하기 좋은 컨디션 만들기

   하루 수면 6시간 이상, 적당한 운동, 규칙적인 생활 습관 길들이기

2. 일정 비우기

   이후 일정이 없는 경우가 몰입할 확률이 높다.

3. 주변 정돈하기

   책상 위에는 필요한 물건만 올려놓는다.

   다른 물건이 있으면 잡념으로 빠질 수 있기 때문이다.

4. 스마트폰 치우기

   사물함이나 아예 손이 닿지 않는 곳이 둔다.

   알람도 차단하고, 집중을 방해하지 않도록 한다 (애플워치도 마찬가지로 생각되어 구매를 취소했다.)

5. 조용한 환경 만들기

6. 투두리스트 작성하기

   몰입을 위한 장치로 할일을 모두 작성하면 머리로 생각할 필요 없이 다음 일정을 실행할 수 있다.
   무엇을 할지 고민하는 순간 몰입이 깨지기 때문이다

몰입의 3가지 조건

1. 잡념 제로 상태에서 진입

   잡념이 들 수 있도록 하는 물건이나 환경에서 벗어난다.

2. 난도 높은 일에 집중하기

   간단하게 해결할 수 있는 일이 아니라 강도가 높은 어려운 일이 좋다.

   간단한 일이라면 일정이나 할당한 시간을 줄여본다.

3. 한 번에 한가지 일만하기

   인간의 뇌는 CPU(싱글코어)와 같아서 멀티태스킹이 비효율적이다.

PART 2 중요한 것만 기억하게 하자

작업 기억을 효율적으로 하기

자바 개발 관점에서 비유하자면, 작업 기억(working memory)은 애플리케이션의 RAM과 같습니다.

• RAM처럼 임시 저장: 입력된 데이터를 잠깐 보관하고, 연산이나 처리가 끝나면 바로 삭제합니다. 예를 들어, 친구의 전화번호를 입력받아 스마트폰에 저장하기 전까지의 순간적인 기억처럼 말이죠.

• 용량 제한: RAM의 크기가 제한되어 있는 것처럼, 작업 기억에도 한계가 있습니다. 처리해야 하는 업무(데이터)가 너무 많아지면 메모리 부족 현상이 발생하여 집중력 저하나 실수, 성과 저하로 이어집니다.

• 과부하 시 패닉: 예를 들어, 급박하게 다섯 건의 복잡한 업무를 동시에 처리하려 하면 작업 기억(메모리)이 포화되어 패닉 상태(OutOfMemoryError와 유사한 상황)에 빠질 수 있습니다. 반면, 처리할 업무가 적거나 쉬우면 시스템(뇌)이 안정적으로 작동합니다.

동시에 여러 일을 하게 되면 작업 기억에 과부하가 걸리고 집중력 저하하게 된다.

작업 기억을 효율적으로 사용하기 위해서는 작업 공간이 제한적인 것을 생각하면서 우선 순위가 높은 일부터 처리를 하나씩 하면 된다.

작업 공간은 약 3개 라고 한다.

작업 기억력을 개선하는 방법

1. 7시간 이상 숙면

   작업 기억력을 100% 발휘하기 위해서는 반드시 7시간 이상 숙면을 취해야한다.

   잠이 부족하면 인지력이 눈에 띄게 저하된다

2. 운동

   운동은 작업 기억의 정보 처리 속도를 높이고 주의력과 기억력을 향상시킨다.

   일주일에 2~3회 강도[높음], 한번에 30~45분 꾸준히 하는 것이 좋다.

   3개월 이상 습관처럼 하는 경우 뇌 신경세포에서 분비되는 단백질이 꾸준하게 나와 뇌가 손상된 것을 회복하고 기능을 개선하는데 도움을 준다.

3. 야외활동

4. 독서

   독서 과정에서 전후 맥락을 연결하는 작업이 전두엽을 자극하기에 기억이 향상된다는 연구가 있다.

   독서를 하면 머리가 좋아진다는 말이 과학적으로 증명되었다.

5. 새로운 분야로 공부하고 암기하기

   뇌는 무언가 이해하고 기억하려고 할 때 자극을 받는다.

6. 간단한 암산

   16 + 59 = ? 이 과정에서 머리 속에 몇 개의 숫자를 임시 저장해야 계산할 수 있기에 일상에서 마주치는 간단한 계산은 머리속으로 하는 것을 추천한다.

7. 요리

8. 마음챙김 영상

   지금에 집중해 현실을 있는 그대로 받아드리는 명상방법이다. 평균적으로 16% 효율이 증가한다고 한다.

멀티태스킹은 허상이다.

당장 집중력을 개선하기 위해서는 현 수준의 작업 기억을 최대한 활용하는 방법이다.
멀티태스킹이란 이메일을 작성하면서 전화 통화를 하거나, 기획서를 쓰면서 보고서를 읽는 것들이 해당된다.

인간의 뇌는 진정한 멀티태스킹이 불가능하며, 단지 여러 작업 사이를 빠르게 전환하는 것이다.

간간이 스마트폰을 확인하며 공부하는 행위도 멀티태스킹이다.
인간의 뇌는 스마트폰을 보기와 공부를 동시에 수행하는 것이 아니라 매우 빠른 속도로 두 활동 사이를 오가며 정신 없이 처리하고 있기 때문이다. 집중하는 대상을 계속 바꾸다보면 어느 것에도 제대로 집중하지 못하고, 과부하가 걸려 처리 속도가 느려지게 된다.

1. 멀티태스킹은 코르티솔을 분비하여 기억력 장애를 초래한다.
2. 멀티태스킹은 순차적으로 처리 방식보다 1.5배 느리고 실수 확률도 50% 높다.

두뇌와 신체를 동시에 자극하는 방법

두뇌 활동은 간단하고, 신체 활동은 강도가 높을 수록 효과가 크다.

이중 작업의 효과

뇌 기능 개선에 효과가 있다.

경증 치매 환자 뿐만 아니라 집중력을 높이고 싶은 직장이나 학생에게도 효과가 있다

기억력보다 메모를 믿자

메모하는 순간, 뇌는 정보를 더 집중적으로 받아드린다.

예를 들어
업무 다이어리에 “다음 회의 일정: 11월 15일 오후쯤” 이라고 메모하는 순간 망상 활성계가 이를 중요한 정보로 인식하고 뇌 전체의 집중을 유도한다

중요한 정보만 손으로 쓸것

메모는 새로운 정보를 남기고 빠르게 남기는게 좋다,

다만, 망상 활성계를 계속 자극하면 오히려 뇌가 지치고, 오히려 주의가 산만해지고 집중력이 떨어진다,

메모는 타이핑보다 손글씨가 기억력 증진에 도움이 된다.

집중력과 작업 기억 훈련법

적게 담아야 기억에 남는다.

과도한 메모는 오히려 정보 수용을 방해한다.

뇌가 생각의 도구가 아닌 단순한 녹음기로 전락하기 때문이다.

3포인트 법칙

수업이든, 강연이던 상대의 이야기든 세 가지 핵심만 염두에 둔 채로 듣는 방법이 제일 효율적이다.

“3개의 포인트”만 받아드리려는 태도는 정보 입력의 효율을 극대화해 머리속에 막힘없이 받아들일 수 있는 훈련방법이다

자격시험

뇌의 기능을 최대로 이끌어 내기 위해 좋은 방법으로 기간이 정해진 날짜에 시험 공부를 하는 것은 뇌를 깨우기에 좋다.